Hoe zit het nu met

Glycemische index / lading

glycemische index

Met glycemische index bedoelen we de maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm verteerd worden en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (>70) noemen we producten met ‘snelle suikers’, voedingsmiddelen met een lagere glycemische index (>55) noemen we producten met ‘trage suikers’.

Deze index is o.a. afhankelijk van de soort koolhydraten, de portiegrootte, de bereidingswijze, de eventuele combinatie met andere voedingsmiddelen, deeltjesgrootte (dunne vs dikke frietjes): kortom de hele maaltijd! Daarom dat de glycemische lading vaak een beter beeld geeft.

Het is dan ook heel belangrijk, voor jong én oud, om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.

Enkele tips om je glycemische index onder controle te houden:

  • Eet zo veel mogelijk groenten bij elke maaltijd
  • Peulvruchten bevatten naast plantaardige eiwitten en koolhydraten ook veel vezels die bloedsuiker-verlagend werken
  • Als je fruit eet: eet dit dan in z’n geheel. Bij smoothies en versgeperste fruitsappen ga je de vezels en natuurlijke cellen mechanisch stuk maken. Bovendien passeren vloeistoffen ook veel sneller je slokdarm & maag waardoor het gewoon ook nog eens sneller wordt opgenomen in je darmen.
  • Resistent zetmeel (‘resistant starch’) geeft een lagere bloedsuikerspiegel, wat dus beter is. Door zetmeel op te warmen en terug te laten afkoelen (en eventueel nadien terug op te warmen) verandert de structuur chemisch gezien (‘retrogradatie’). Het wordt dus ‘gezonder’ (door een minder hoge suikerpiek te geven)!
    • het koken en terug laten afkoelen van volkorenpasta en bruine rijst
    • zo ook bij aardappelen: aardappelen in de schil koken en opnieuw laten afkoelen. Let wel op: het geeft een beetje verschil (ook weer afhankelijk van persoon tot persoon) maar het is zeker niet de bedoeling hier nu elke dag je buikje van vol te eten!
    • oudbakken brood
    • groene bananen
  • Enkele zaken die verder nog helpen..  de invloed van
    • azijn (in bijvoorbeeld een vinaigrette)
    • polyfenolen (in bijvoorbeeld groene thee)
    • gefermenteerd voedsel (zuurkool, kefir, augurken,…) (zuurdesembrood)
    • kaneel
    • vezelrijke voeding
  • En nog simpelder: vermijd gewoon zo veel mogelijk producten met een hoge glycemische index / lading! Pascale Naessens heeft hier trouwens een mooi stukje over geschreven..
    • suiker, honing, siroop, glucose, maltose,…
    • fruitsappen, smoothies met fruit & frisdrank
    • alle geraffineerde (meel)producten: wit brood, witte pasta, witte rijst, rijstwafels (op basis van witte rijst)
    • cornflakes en maïs (en maïswafels, wraps op basis van maïs,…)
    • chocolade (<85% cacao)
    • aardappelen, aardappelpuree, (aardappel)chips
    • veel koekjes, ontbijtgranen, koffiekoeken, gebak,….

 

No Comments

Leave a Reply

You Might Also Like