Glycemische index / lading

Met glycemische index bedoelen we de maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm verteerd worden en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (>70) noemen we producten met ‘snelle suikers’, voedingsmiddelen met een lagere glycemische index (<50-55) noemen we producten met ’trage suikers’.

Let op: deze index is o.a. afhankelijk van de soort koolhydraten, de portiegrootte, de bereidingswijze, de eventuele combinatie met andere voedingsmiddelen, deeltjesgrootte (dunne vs dikke frietjes): kortom de hele maaltijd! Daarom dat de glycemische lading vaak een beter beeld geeft.

Als je langdurig continue te veel koolhydraten gaat innemen, bestaat het gevaar dat je lichaam resistent wordt voor insuline. Je lichaam produceert nog wel insuline maar reageert er gewoon niet meer. Hierdoor kan je je bloedsuikerspiegel niet meer onder controle houden. Je ervaart dit als niet te stillen hongeraanvallen, met de kans op verslaving tot gevolg. Je lichaam krijgt als het ware geen stopsignaal meer als het verzadigd is. Wist je trouwens dat je, door onvoldoende te slapen, ook meer gevaar hebt om insulineresistent te worden? En door insulineresistentie heb je ook minder zin om te gaan bewegen. Je komt dus snel in een vicieuze cirkel terecht. Want laat net beweging een goede remedie zijn tegen insulineresistentie!

Het is dan ook heel belangrijk, voor jong én oud, om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.

Enkele tips om je glycemische index onder controle te houden:

• Eet zo veel mogelijk groenten bij elke maaltijd! De vezels in groenten vermengen zich als het ware met de andere koolhydraten en zorgen ervoor dat de opname van suikers trager vrijkomt.

• Peulvruchten bevatten naast plantaardige eiwitten en koolhydraten ook veel vezels die bloedsuiker-verlagend werken

• Als je fruit eet: eet dit dan in z’n geheel. Bij smoothies en versgeperste fruitsappen ga je de vezels en natuurlijke cellen mechanisch stuk maken. Het nut van de vezels, die net voor het verzadigend effect gaan zorgen, valt dan weg. Bovendien passeren vloeistoffen ook veel sneller je slokdarm & maag waardoor het gewoon ook nog eens sneller wordt opgenomen in je darmen.

• Resistent zetmeel (‘resistant starch’) geeft een lagere bloedsuikerspiegel, wat dus beter is. Door zetmeel op te warmen en terug te laten afkoelen (en eventueel nadien terug op te warmen) verandert de structuur chemisch gezien (‘retrogradatie’). Het wordt dus ‘gezonder’ (door een minder hoge suikerpiek te geven)! – Let op: het maakt een beetje verschil maar ook niet zo énorm dat je hier nu massa’s van kan eten, zonder dat je het merkt in je bloed!!
  • het koken en terug laten afkoelen van volkorenpasta en bruine rijst
  • zo ook bij aardappelen: aardappelen in de schil koken en opnieuw laten afkoelen. Let wel op: het geeft een beetje verschil (ook weer afhankelijk van persoon tot persoon) maar het is zeker niet de bedoeling hier nu elke dag je buikje van vol te eten!
  • oudbakken brood
  • groene (onrijpe) bananen vs overrijpe bananen (deze geven een veel hogere suikerpiek!)
• Enkele zaken die verder nog helpen..  de invloed van
  • azijn (in bijvoorbeeld een vinaigrette)
  • polyfenolen (in bijvoorbeeld groene thee)
  • gefermenteerd voedsel (zuurkool, kefir, augurken,…) (zuurdesembrood)
  • kaneel
  • vezelrijke voeding

• En nog simpelder: vermijd gewoon zo veel mogelijk producten met een hoge glycemische index / lading! Pascale Naessens heeft hier trouwens een mooi stukje over geschreven..
  • suiker, honing, siroop, glucose, maltose,…
  • fruitsappen, smoothies met fruit & frisdrank
  • alle geraffineerde (meel)producten: wit brood, witte pasta, witte rijst, rijstwafels (op basis van witte rijst)
  • cornflakes en maïs (en maïswafels, wraps op basis van maïs,…)
  • chocolade (<85% cacao)
  • aardappelen, aardappelpuree, (aardappel)chips
  • bijna alle koekjes, ontbijtgranen, koffiekoeken, gebak,….